پروتئین تخم مرغ چقدر است؟ ، آب پز، خام، نیمرو و حالت های دیگر - مجله کارنیکان

آیا تخم مرغ ماده غذایی سالمی است؟

در این که تخم مرغ فواید زیادی برای سلامت دارد، شکی نیست. چون طبق آنالیز ها و تحقیقات صورت گرفته این ماده غذایی منبع مواد مغذی است که آن را به یک ابر غذا تبدیل نموده طوری که انجمن قلب آمریکا هم در گذشته تایید نموده که تخم مرغ منبع خوبی از ویتامین D (حمایت از استخوان های قوی تر و سلامت سیستم ایمنی) و کولین (یاری به متابولیسم و عملکرد کبد) است.

از طرف دیگر تخم مرغ یکی از مهم ترین غذاهایی است که برای فراوری کلاژن که یک پروتئین ضروری برای سلامت پوست است هم شناخته شده است.

نقش پروتئین در سلامت

پروتئین یکی از ماده مغذی لازم است که هر فردی برای داشتن بدنی قوی و سالم به آن احتیاج دارد. به طور کلی پروتئین برای رشد و ترمیم تمام سلول ها و بافت های بدن مورد احتیاج است و در سطح سلولی هم در بسیاری از فرآیندهای ضروری بدن نقش مثل تنظیم متابولیسم و عملکرد سیستم های مهم بدن مانند سیستم ایمنی بدن یاری می نماید. بعلاوه پروتئین نقش موثری در تامین انرژی بدن دارد. بنابراین خوب است در وعده صبحانه خود برای تایمن انرژی مورد احتیاج خود آن را بگنجانید. انواع صبحانه با تخم مرغ را می توانید در کتاب کاله مطالعه کنید.

مقدار پروتئین مورد احتیاج هر فرد بسته به عواملی مانند سن، جنس، وزن بدن و غیره فرق دارد اما مقدار مورد احتیاج برای یک بزرگسال میانه حدود 50 تا 60 گرم در روز است که می توانید آن را در غذاهایی مثل تهیه انواع املت برای صبحانه به دست آورید.

فواید پروتئین تخم مرغ

تخم مرغ حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری (EAAs) است که بدن ما قادر به فراوری آن ها نیست و نکته جالب این است که این پروتئین ها نقش مهمی در چندین عملکرد بدن از جمله رشد عضلات، ترمیم و سلامت کلی دارند.

علاوه بر این، پروتئین تخم مرغ قابلیت دسترسی زیستی بالایی دارد، به این معنی که بدن ما به راحتی می تواند پروتئینی آن را جذب نموده و از آن استفاده کند. بنابراین، تخم مرغ یک منبع پروتئین کارآمد برای افزایش عملکرد تمرینی، حفظ وزن سالم یا حمایت از رفاه عمومی بدن است.

یک تخم مرغ چقدر پروتئین دارد؟

تخم مرغ به طور میانه حدود 6 تا 7 گرم پروتئین دارد. با این حال، محتوای پروتئین تخم مرغ به مقدار آن بستگی دارد. در اما به طور کل می توان محتوا و مقدار پروتئین موجود در مقدار های مختلف تخم مرغ را به شرح زیر در نظر گرفت:

• تخم مرغ خام کوچک (38 گرم): 4.79 گرم پروتئین
• تخم مرغ خام میانه (44 گرم): 5.54 گرم پروتئین
• تخم مرغ خام بزرگ (50 گرم): 6.3 گرم پروتئین
• تخم مرغ آب پز یا همزده: 5.9 گرم پروتئین
• تخم مرغ نیمرو: 8.2 گرم پروتئین

برای در نظر گرفتن این اعداد، یک مرد کم تحرک به طور میانه به حدود 56 گرم پروتئین در روز احتیاج دارد و یک زن کم تحرک به طور میانه به حدود 46 گرم پروتئین احتیاج دارد بنابراین تخم مرغ می تواند بخش کمی از پروتئین روزانه شما رو تامین کند.

مقدار پروتئین زرده و سفیده

حالا که مقدار پروتئین کلی تخم مرغ را آنالیز کردیم خوب است نگاهی به مقدار پروتئین قسمت های مخلتف تخم مرغ هم بیاندازیم.

پروتئین موجود در زرده

زرده تخم مرغ جایی است که تقریبا تمام مواد مغذی و چربی تخم مرغ در آن یافت می گردد. با این حال، علاوه بر این مواد مغذی، زرده بعلاوه حاوی حدود نیمی از محتوای پروتئین تخم مرغ است. در یک تخم مرغ بزرگ که حاوی حدود 6.3 گرم پروتئین است، 2.7 گرم از زرده می آید.

پروتئین موجود در سفیده

سفیده تخم مرغ تقریبا 88 درصد از آب تشکیل شده است اما 150 نوع مختلف پروتئین در سفیده تخم مرغ وجود دارد به گونه ای که در 33 گرم سفیده تخم مرغ خام، 3.6 گرم پروتئین وجود دارد.

آیا تخم مرغ برای کاهش وزن مفید است؟

پروتئین موجود در تخم مرغ باعث محبوبیت آن در بسیاری از رژیم های غذایی شده است. ویلسون شرح می دهد: غذاهای با پروتئین بالا و مواد مغذی مانند تخم مرغ می توانند برای مدیریت وزن مفید باشند چون کاملا و سریعا سیر نماینده هستند.

تخم مرغ بعلاوه نسبت به خیلی از مواد مغذی دیگر کم کالری است به طوری که زرده یک تخم مرغ بزرگ فقط 55 کالری دارد و سفیده آن فقط 15 کالری دارد که در کل چیزی حدود 70 کالری در هر تخم مرغ موجود است و محققان به همین علت معتقدند که تخم مرغ برای کاهش وزن مفید است. یادتان باشد اگر در پی کاهش وزن هستید و می خواهید از مقدار کم کالری تخم مرغ بهره ببرید حتما تهیه تخم مرغ آبپز را در برنامه غذایی تان قرار دهید و از تهیه تخم مرغ نیمرو تا حد امکان خودداری کنید.

آیا خوردن هر روز تخم مرغ اشکالی ندارد؟

درست است که تخم مرغ به عنوان یک ماده غذایی مقوی شناخته شده اما دارای معایبی است که مصرف نمایندگان باید به آن ها مطلع باشند. یکی از این نکات مقدار زیاد کلسترول تخم مرغ است که بسیاری از رژیم ها و دستورالعمل های غذایی بخاطر آن استفاده محدود از تخم مرغ را توصیه می نمایند. به عنوان مثال، انجمن قلب آمریکا توصیه می نماید که به طور میانه فقط یک تخم مرغ (یا دو سفیده تخم مرغ) در روز مصرف کنید. تهیه تخم مرغ عسلی را می توانید برای تمام وعده های غذایی خود بهره ببرید.

اما نکته مهم این است که این مقدار برای افرادی که کلسترول بالا یا مشکل قلبی دارند باید محدودتر باشد. به طور کلی همواره خوب است که قبل از هرگونه تغییر عمده در رژیم غذایی، سبک زندگی یا مکمل با پزشک متخصص تغذیه مشورت کنید تا درگیر رژیم هایی مثل رژیم تخم مرغ نشوید.

درست است که تخم مرغ منبع بسیار خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی مهم است و یکی از مواد غذایی با مقدار پروتئین بالاست اما با این حال، بسیاری از غذاهای دیگر در دسترس هستند که می توانند همان مقدار پروتئین - اگر نه بیشتر - را در هر وعده تامین نمایند.

پس در ادامه نگاهی دقیق تر به مقدار پروتئین موجود در بعضی دیگر از غذاهای پر پروتئین که می توانید به راحتی به رژیم غذایی خود اضافه کنید، می اندازیم.

11 ماده غذایی که پروتئین بیشتری نسبت به تخم مرغ دارند

مهمترین مواد غذایی که مقدار پروتئین آن ها بیشتر از تخم مرغ است شامل موارد زیر می گردد که بعضی از آن ها می تواند جایگزین تخم مرغ برای افراد وگان باشد.

1. آب قلم
2. ماهی سالمون
3. نخود
4. مرغ
5. تمپه
6. کینوا
7. پنیر کلبه
8. ماست یونانی
9. عدس
10. مخمر تغذیه ای
11. گوشت گاو تغذیه شده با علف

آیا تخم مرغ خام پروتئین بیشتری نسبت به تخم مرغ پخته دارد؟

یکی از باورهای غلط رایج این است که خوردن تخم مرغ خام پروتئین بیشتری نسبت به تخم مرغ پخته دارد. در حقیقت، تخم مرغ ها مملو از پروتئین های باکیفیت هستند، اما مقدار پروتئین موجود برای استفاده بدن به روش پخت تخم مرغ بستگی دارد. از طرف دیگر جذب پروتئین های موجود در تخم مرغ نپخته برای بدن سخت است. علاوه بر این، تخم مرغ خام می تواند ناقل باکتری های ناخواسته مانند سالمونلا و E.coli باشد که می تواند به شدت بر سلامت شما تاثیر بگذارد.

آیا پختن تخم مرغ محتوا و مقدار پروتئین را تغییر می دهد؟

اگرچه پختن تخم مرغ محتوای پروتئین آن را تغییر نمی دهد اما مطالعات نشان می دهد که پروتئین را برای انسان راحت تر هضم و جذب می نماید. بر اساس این یافته ها، تنها حدود 50 درصد از پروتئین تخم مرغ خام جذب می گردد، در حالی که تقریبا 90 درصد از پروتئین تخم مرغ پخته شده به وسیله بدن ما استفاده می گردد.