ده راه کاهش انرژی دریافتی از غذا - مجله کارنیکان

ده راه کاهش انرژی دریافتی از غذا

نویسنده: ناصر زحمتکش

قبل از سر زدن به آشپزخانه به خود یادآوری کنید که می توانید سبک تر شوید(و حتی بدون کوشش وزن کم کنید).به جای استفاده از مایونز پرچرب از انواع سسهای کم چرب یا بدون چربی بهره ببرید. به جای مصرف شیر کامل و لبنیات پرچرب به جایگزین های بدون چربی خوش طعم عادت کنید. برای اغلب محصولات پرچرب موجود در بازار جایگزین های مقبولی وجود دارد.

هشیارانه به دستورهایی که قرار است از روی آنها آشپزی یا قنادی کنید، نگاه کنید. بیندیشید و ببینید با تجربه ای که در پخت و پز دارید چه راهکارها ،ابزارها و روشهای گوناگون پخت برای کاهش انرژی (کالری)دریافتی وجود دارد و راهکارهای کاهش وزن زیر را به کار برید:

1.استفاده از ظروف نچسب: برای پخت انواع گوشت، نان و شیرینی در فر یا تفت دادن و سرخ کردن و حتی برای تهیه سوپ از تابه، قابلمه، قالب و به طور کلی ظرفهای پخت مناسب بهره ببرید. ظروف نچسب نو یکی از هدایای فناوری برای جلب رضایت شماست و با وجود آنها دیگر احتیاجی به روغن نداشته و یا اندازه کمی روغن لازم خواهید داشت. به اسم جایگزین روغن می توانید از افشانه آشپزی(اسپری چرب نماینده)،آب آشامیدنی یا آب انواع میوه بهره ببرید.

2.انتخاب روش های پخت سالم تر:استفاده از روش های تنوری کردن (در تنور کوره یا فر)،کباب کردن روی آتش مستقیم(همانند کباب گردان)،یا روی منقل (گریل کردن روی شبکه فلزی یا به سیخ کشیدن)،آب پز کردن یا تفت دادن سهم بسزایی در کاهش محتوای کالری غذا دارد و نهایتا تفت دادن در روغن بسیار کم را جایگزین سرخ کردن غذا بنمایید.

3.کاهش اندازه چربی و شکر موجود در دستورهای غذایی:خیلی راحت و آسوده خاطر اندازه چربی و یا شکر را در دستورهای تهیه ای که قرار است از روی آن غذا یا شیرینی تهیه کنید،کاهش دهید. برای نمونه در دستور کیک یا مافین برای تامین رطوبت مورد احتیاج نصف روغن را با پوره میوه ها جایگزین کنید. در کیک ها و کلوچه ها و موارد مشابه حاوی غلات ،یک سوم از اندازه شکر در اندازه مواد لازم دستور کم نموده و به جای آن از میوه های خشک شیرین (همانند کشمش یا توت خشک)به اسم شیرین نماینده بهره ببرید. همانند در صورتی که احتیاجی به حرارت دادن ماده غذایی نباشد مثلا برای تهیه شربت سرد می توانید از شیرین نماینده های مصنوعی معتبر بهره ببرید.(توجه داشته باشید که گرما موجب تجزیه اغلب آنها و موجب عوارض جانبی احتمالی است و اینکه در مصرف این محصولات باید تعادل را رعایت کنید).به جای استفاده از نوشابه های گازدار که سرشار از قند هستند ؛نوشیدنی های خانگی با شیرینی کنترل شده را جایگزین و به این ترتیب از اندازه قند دریافتی بکاهید. شخصا آب میوه های طبیعی خانگی و یا حتی چند قطره آب لیموی تازه که در لیوان آب ریخته ام را ترجیح می دهم و یاد گرفته ام از طعم بدون شکر آن و حتی چای و قهوه لذت ببرم.

4.تغییر روش رومال کردن گوشت ها: به جای رومال کردن انواع گوشت با کره حیوانی یا گیاهی (مارگارین)،حتی چربی ها را هم از گوشت جدا نموده و برای رومال از مایه سبزیجات معطر (عصاره و آب حاصل از آب پز کردن)،یا آب پرتقال و امثال آن بهره ببرید.

5.خرید گوشت مناسب: لخم ترین برشهای گوشت را بخرید و قبل از پخت و پز کلیه چربی های قابل رویت را از آن جدا کنید. اغلب کارشناسان تغذیه برای کسانی که قصد کاهش وزن دارند مغز ران چرخ شده که حاوی دست کم 91درصد گوشت خالص باشد را توصیه می نمایند. حتی این گوشت را با جایگزین کردن یک سوم آن با گوشت سینه مرغ یا بوقلمون سبک تر کنید. البته برای اطمینان خاطر بهتر است گوشت سینه مرغ (بوقلمون)را شخصا خریداری نموده و چرخ کنید؛ چون گوشت چرخ نموده مرغ یا بوقلمون (آماده به صورت تجاری) ممکن است حاوی پوست یا گوشتهای سیاه که از نظر تغذیه ای بهتر از گوشت قرمز نیستند باشد.

6.استفاده از لبنیات کم چرب: انواع کم چرب یا بدون چربی شیر، خامه ، ماست و پنیر را بخرید. ماست کم چرب رقیق شده در همه دستورهای تهیه برترین جایگزین شیر کامل است. شیر خشک بدون چربی هم در بسیاری از دستورهایی که خامه لازم دارند(همانند برخی سس ها ،کلوچه ها، انواع بستنی و مشخصا چای و قهوه)عملکرد قابل قبولی دارد. دقت کنید تا به هیچ وجه ،شیر خشک را با شیر غلیظ شده (شیر عسلی)که با شکر فراوان شیرین شده، اشتباه نگیرید.

7.جایگزین کردن شکلات: چرا با وجود کاکائو خود را به طعم شکلات عادت می دهید؟ استفاده از ترکیب سه قاشق غذاخوری کاکائو و یک قاشق غذاخوری روغن کانولا در قیاس با شکلات تخته ای هم وزن ،تا حد قابل توجهی از اندازه چربی اشباع شده می کاهد.

8.استفاده صحیح تر از تخم مرغ: هنگام پخت و پز به جای یک تخم مرغ کامل از دو سفیده بهره ببرید. چربی، کلسترول و اغلب انرژی (کالری)تخم مرغ در زرده آن است.

9.استفاده از آرد سوخاری(خرده نان)خانگی: از غلات و نان های ترد خرد شده با افزودن ادویه به جای آردهای سوخاری تجاری پر انرژی بهره ببرید.

10.کوچک کردن حجم وعده ها و بازنگری در مفهوم اصراف: وعده های غذایی خود را کوچک تر کنید. استفاده از ظروف و قاشق و چنگال کوچک تر مشروط به رعایت تعداد دفعات سرو غذا، در این زمینه فوق العاده موثر است. برخی ها به خطا ،گمان می نمایند که اندازه خوراک هر چه بزرگ تر و بیشتر باشد بهتر است. پس از بشقابهای کوچکتر بهره ببرید و کیکتان را به جای 8برش،12برش بدهید.

از سویی یکی از بدترین عادات ما ایرانیان بعد از میهمانی های خانگی که در پذیرایی سنگ تمام گذاشته ایم ؛خوردن پسماند غذاها ،هنگام جمع و جور کردن آشپزخانه است! توجه کنید که ضرر و زیان حاصل از پرخوری، بیشتر از حتی دور ریختن این مواد غذایی پس مانده است به قول معروف :ضرر به مال، بهتراز ضرر به جان است!

منبع:نشریه هنر آشپزی شماره 68منبع: راسخون