با مصرف روزانه لبنیات چه اتفاقی برای بدنمان می افتد؟ - مجله کارنیکان

لیست محتوا

مصرف روزانه لبنیات؛ مفید یا مضر؟

لبنیات چیست و آیا سالم است یا نه؟

مصرف روزانه لبنیات چه اثراتی روی بدن دارد؟

موقع خرید محصولات لبنی به چه نکاتی دقت کنیم؟

اجتناب از مصرف روزانه لبنیات خوب است یا بد؟

میزان کافی مصرف روزانه لبنیات

عوارض جانبی مصرف بیش ازحد لبنیات

جمع بندی

مصرف روزانه لبنیات؛ مفید یا مضر؟

این روزها پست های زیادی در شبکه های اجتماعی منتشر می گردد که در خصوص ضررهای مصرف لبنیات است. این پست ها ادعا می نمایند که لبنیات یک ماده غذایی التهابی است. بعلاوه ادعا می گردد که اگر لبنیات را کنار بگذارید، سطح هورمون های بدن شما تنظیم می شوند، پوست صاف تر و بدون جوش خواهید داشت و احتمال ابتلا به برخی بیماری ها در شما کاهش پیدا می نماید و وزن کم می کنید.

البته این حقیقت دارد که مصرف لبنیات می تواند باعث التهاب گردد، اگر به آن آلرژی داشته باشید؛ درست مثل هر غذا یا نوشیدنی دیگری که اگر به آن حساسیت داشته باشید یا دچار عدم تحمل باشید، باعث التهاب در بدن می گردد. اما بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه می نمایند که لبنیات حتما باید بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد. بر اساس تحقیقاتی که در سال 2017 روی 52 نمونه کلینیکی انسانی انجام شد و نتایج آن در ژورنال Critical Reviews in Food Science and Nutrition منتشر شد، لبنیات حتی انواع پرچرب آن می تواند خواص ضدالتهابی کم ولی تاثیرگذاری در بدن داشته باشد.

اما چه اتفاقی می افتد اگر هر روز لبنیات مصرف کنید؟

ابتدا لازم است که انواع محصولات لبنی و خواص و ویژگی های هر کدام را بدانید و بعدا آنالیز می کنیم که اگر یکی دو سهم لبنیات را در رژیم غذایی خود بگنجانید، چه اتفاقی در بدن شما می افتد. در نهایت اگر تصمیم گرفتید که لبنیات مصرف کنید در ادامه در خصوص نحوه انتخاب محصولات لبنی مناسب هم نکاتی را اضافه می کنیم.

لبنیات چیست و آیا سالم است یا نه؟

به دوران تحصیل و زمانی که مدرسه می رفتید فکر کنید. آیا یادتان هست که در خصوص هرم غذایی برای ما شرح دادند؟ آیا قسمت های مختلف این هرم غذایی را به خاطر دارید؟ علاوه بر میوه و سبزی، غلات، پروتئین و چربی، یکی از بخش های این هرم به لبنیات تعلق دارد.

محصولاتی مثل شیر، ماست، پنیر، شیر بدون لاکتوز، شیر سویای غنی شده و ماست سویا در دسته لبنیات قرار می گیرند.

برخی افراد شدیدا مخالف مصرف لبنیات هستند اما عده ای دیگر از ارزش های غذایی این گروه غذایی باخبراند و هر روز شیر و لبنیات می خورند. این محصولات مزایای متعددی مثل پروتئین زیاد، کلسیم و ویتامین D دارند.

هر سال تحقیقات علمی بیشتری در خصوص فواید محصولات لبنی انجام می گردد. غیر از فوایدی که گفتیم مثلا تامین کلسیم، پروتئین و ویتامین دی مورد احتیاج بدن، شیر می تواند فواید دیگری مثل کاهش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و مسائل کمتر در کاهش وزن یا حفظ وزن سالم داشته باشد.

البته هنوز اتفاق نظر در خصوص تعریف کلمه سالم برای توصیف برخی مواد غذایی وجود ندارد اما بیشتر متخصصان تایید می نمایند که لبنیات از نظر مواد مغذی، غنی است یعنی بسیاری از مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی را در خود جای داده است و نسبت به کالری ای که دارد، از نظر مواد مغذی بسیار قابل توجه است.

مصرف روزانه لبنیات چه اثراتی روی بدن دارد؟

یکی از مهم ترین جذابیت های گروه غذایی لبنیات این است که تنوع بسیار زیادی دارد. می توانید از بین ده ها نوع محصول هر کدام را که بیشتر دوست دارید انتخاب کنید. نه تنها تنوع محصولات لبنی زیاد است بلکه می توانید آن ها را به شکل های مختلف در رژیم غذایی خود بگنجانید. در واقع با روش های مختلف می توانید میزان مورد احتیاج روزانه این محصول را در رژیم غذایی خود جای دهید و مجبور نیستید یک محصول تکراری را هر روز مصرف کنید.

در ادامه در خصوص نتایج مصرف روزانه لبنیات بیشتر بخوانید. بعلاوه ایده هایی برای افزایش دادن فواید این محصولات برای سلامت بدن هم در این مطلب گنجانده شده است.

1. تامین برخی از مواد مغذی مورد احتیاج بدن

به خاطر تغییر سبک زندگی، بسیاری از افراد در طول روز نمی توانند تمام مواد مغذی مورد احتیاج بدن برای یک روز را به وسیله مواد غذایی دریافت نمایند. در واقع در طول یک روز رژیم غذایی ما به شکلی نیست تا بتوانیم تمام مواد مغذی لازم برای بدنمان را از غذاها بگیریم در نتیجه بسیاری از افراد مجبور به مصرف مکمل ها می شوند. چند مورد از این مواد مغذی و ضروری که معمولا کمتر مصرف می کنیم و ممکن است دچار کمبود آن شویم، شامل کلسیم، ویتامین D، فیبر و پتاسیم است. برای برخی از گروه های سنی امکان کمبود آهن و فولات هم وجود دارد.

بیشتر منابع و محصولات لبنی، سه مورد از این مواد مغذی ضروری را برای بدن تامین می نمایند؛ کلسیم، ویتامین D و پتاسیم. و این مواد مغذی را معمولا با مصرف میزان کمی از محصول تامین می نمایند. یعنی برای تامین کلسیم مورداحتیاج بدن از شیر، لازم نیست میزان زیادی شیر بنوشید.

کلسیم و ویتامین D در کنار هم برای داشتن استخوان های سالم تر بسیار لازم است. پتاسیم هم یک الکترولیت لازم است که باعث حفظ فشار خون سالم در بدن می گردد. تمام محصولات لبنی سطوح مختلفی از کلسیم و پتاسیم را به صورت طبیعی برای بدن فراهم می نمایند. حتی می توانید محصولات لبنی غنی شده مصرف کنید که معمولا ویتامین D به آن ها اضافه می گردد تا یک پکیج کامل از مواد مغذی مورد احتیاج بدن باشد.

2. تامین میزان زیادی از پروتئین مورد احتیاج بدن

پروتئین نقش مهمی در رشد عضله ها دارد، انرژی بدن را تامین می نماید و به عنوان بلاک های سازنده تمام سلول های بدن ما عمل می نماید. اگر از مصرف این ماده مهم غذایی صرف نظر کنید یا میزان مناسبی از آن برای بدنتان تامین نگردد، با مسائلی مثل ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن، از دست دادن حجم عضلانی و احتمالا ضعیف شدن استخوان ها و مسائل دیگر روبرو می شوید.

علاوه بر این، مصرف پروتئین در رژیم غذایی یاری می نماید که برای مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشید که این ویژگی، یکی از موثرترین روش ها برای حفظ وزن سالم است.

اگر اطلاعات تغذیه ای شیرهای گیاهی را با شیر گاو و شیر سویا مقایسه کنید، هیچ رقابتی وجود ندارد. شیر سویا در هر فنجان تا 9 گرم پروتئین دارد و شیر گاو در هر فنجان 8 گرم پرتئین مورد احتیاج بدن را تامین می نماید. مواد غذایی مثل شیر نارگیل، شیر جوی دوسر، شیر بادام و برنج هر کدام به ازای هر سهم حداقل 6 گرم پروتئین دارند. یک تکه پنیر کلبه 25 گرم و ماست یونانی 23 گرم پروتئین دارند که حتی بسیار بیشتر از انواع شیر است. پروتئین این مواد در مقایسه با 85 گرم مرغ و حدود 4 تخم مرغ بیشتر است.

این پروتئین همراه با کربوهیدرات به بدن می رسد. لاکتوز که نام قند طبیعی موجود در شیر است در واقع در دسته کربوهیدرات قرار می گیرد. به خاطر همین ویژگی یعنی همراهی پروتئین و کربوهیدرات، شیر یک گزینه عالی برای بعد از تمرینات ورزشی است که موجب ریکاوری و سلامت عضلات می گردد.

3. تامین سلامت دستگاه گوارش بسته به نوع لبنیات

سلامت دستگاه گوارش فواید زیادی برای بدن دارد و فواید آن فقط به معده محدود نمی گردد. تحقیقات متعدد نشان داده است که میکروبیوم های بدن یعنی مجموعه ای از باکتری های خوب و مفیدی که در بدن وجود دارد، روی کیفیت خواب، حفظ وزن سالم، هضم بهتر غذا، سلامت دستگاه ایمنی بدن و حتی خلق وخوی ما تاثیر دارند و فواید آن ها حتی به همین ها هم محدود نمی گردد.

با مصرف برخی از محصولات لبنی مثل ماست و کفیر به دستگاه گوارش خود یاری می کنید که سالم تر باشد. هر دوی این محصولات لبنی تخمیری حاوی باکتری های زنده و فعالی هستند که در دسته همان باکتری های سالم قرار می گیرند و میکروبیوم دستگاه گوارش شما را قوی و سالم نگه می دارند. در واقع یکی از مفیدترین محصولاتی که می توانید برای سلامت دستگاه گوارش خود مصرف کنید، همین نوع لبنیات است.

4. مشاهده علائم در صورت داشتن عدم تحمل لاکتوز

برخی از افراد دچار عدم تحمل لاکتوز هستند یعنی دستگاه گوارش آن ها آنزیم های لاکتوز کافی ترشح نمی نماید. این آنزیم ها برای شکستن و تجزیه کردن لاکتوز موجود در محصولات لبنی به قند ساده یعنی گلوکز و گالاکتوز در بدن مورد احتیاج است. این افراد بعد از مصرف لبنیات ممکن است علائم ناخوشایندی را تجربه نمایند مثلا دلپیچه، نفخ و اسهال.

البته عدم تحمل لاکتوز در یک طیف قرار می گیرد. یعنی افراد ممکن است علائمی را شدیدتر یا ضعیف تر از دیگران تحمل نمایند. محصولات لبنی هم ممکن است از نظر شدت و ضعف علائم، تفاوت داشته باشند. برخی از محصولات لبنی ممکن است در افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز اصلا هیچ علامتی ایجاد نکند یا علائم آن بسیار خفیف باشد. بیشتر انواع ماست، پنیرهای سخت و روغن های حیوانی در حالت طبیعی لاکتوز کمتری دارند و شیر بیشترین میزان لاکتوز را دارد.

هر چقدر که محتوای کربوهیدرات یک محصول لبنی بیشتر باشد، لاکتوز بیشتری هم دارد و در نتیجه، علائم شدیدتر و بیشتری را در افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز ایجاد می نماید.

اگر این محصولات لبنی باعث ایجاد علائم گوارشی در شما می شوند، می توانید از محصولات بدن لاکتوز بهره ببرید که در فروشگاه ها عرضه می گردد. انواع شیر و ماست و لبنیات بدون لاکتوز فراوری می گردد. برخی از محصولات لبنی هم هستند که آنزیم لاکتوز دارند که به تجزیه لاکتوز در بدن شما یاری می نمایند.

5. افزایش مصرف چربی های اشباع و سدیم

وقتی محصولات لبنی می خرید به ویژه اگر مصرف روزانه لبنیات بخش مهمی از رژیم غذایی شما است، حتما باید به اطلاعات تغذیه ای و بسته بندی محصولات لبنی توجه کنید. محصولات لبنی از نظر میزان چربی اشباع و سدیم با هم تفاوت دارند. میزان سدیم و چربی اشباع آن ها باید متناسب با احتیاج بدن شما و اهدداف شما در خصوص تناسب اندام باشد.

بیشتر پنیرها میزان زیادی چربی اشباع دارند مگر اینکه انواع کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید. البته میزان سدیم آن ها هم بالا است. سدیم اگر به میزان زیاد مصرف گردد، برای فشار خون و سلامت قلب مضر است.

اگرچه لبنیات منبع چربی اشباع شده است، برخی تحقیقات نشان می دهد که لبنیات به طور منحصر به فردی با بهبود نتایج قلبی عروقی بر سلامت قلب تأثیر می گذارد. تا زمانی که بیشتر در خصوص تاثیرات آن بدانیم، بهتر است از منابع لبنی کم چرب مانند شیر کم چرب یا بدون چربی، ماست، پنیر و کفیر استفاده کنیم و در مواقعی به صورت محدود از پنیر پرچرب و خامه استفاده کنیم.

موقع خرید محصولات لبنی به چه نکاتی دقت کنیم؟

بسته به سوابق پزشکی، احتیاج به کالری، سن و سطح فعالیت، برترین انتخاب برای شما ممکن است متفاوت باشد، اما متخصصین تغذیه بر این باورند که موقع خرید و مصرف این محصولات باید به مجموعه ای از عوامل توجه کرد تا بدنی سالم تر داشته باشید. هنگام آنالیز برچسب های تغذیه ای لبنیات، به مقدار وعده های غذایی توجه داشته باشید و موارد زیر را جستجو کنید:

• چربی اشباع کم (اگر بیماری قلبی یا سابقه خانوادگی آن را دارید یا فاکتورهای خطر بیماری قلبی دارید، توجه به این نکته مهم است).
• سدیم کم
• ویتامین D بالا
• قند کم یا بدون قند افزوده
• برای ماست یا کفیر، باکتری های زنده و فعال

برای استفاده درست از لبنیات، این پیشنهادات را در نظر بگیرید:

• غذای اصلی؛ ماست، کفیر و پنیر کاتیج یا کلبه همگی می توانند به عنوان بخش اصلی یک اسموتی، غذای کاسه ای، یا تاپینگ نان تست عمل نمایند.
• غذای جانبی؛ شیر، پنیر و ماست همگی در سس ها، کاسرول ها، کاری و… می توانند اضافه شوند.
• تزیینات غذا؛ پرکالری ترین گزینه های لبنی مانند خامه و پنیر پرچرب را برای این منظور بهره ببرید تا به عنوان یک چاشنی در حجم کم مصرف کنید.

اجتناب از مصرف روزانه لبنیات خوب است یا بد؟

یکی از سوالات مهمی که در خصوص مصر لبنیات مطرح می گردد این است که اگر به کلی از مصرف آن اجتناب کنیم آیا خوب است یا نه؟ برخی از افراد لاکتوز را هضم نمی نمایند و لاکتوز قند طبیعی موجود در لبنیات است. مصرف روزانه لبنیات برای این دسته از افراد، علائم ناخوشایند گوارشی ایجاد می نماید مثلا نفخ و اسهال. تا زمانی که مشکل عدم تحمل لاکتوز نداشته باشید، لازم نیست از مصرف لبنیات به کلی اجتناب کنید.

میزان کافی مصرف روزانه لبنیات

یکی دیگر از دغدغه های مهم در خصوص مصرف لبنیات این است که چه میزان مصرف از این محصول، زیاد در نظر گرفته می گردد. توصیه می گردد که روزانه یه سهم از محصولات لبنی مصرف کنید تا رژیم غذایی متعادلی داشته باشید. یک سهم از لبنیات برای یک فرد بزرگسال ممکن است به شکل های زیر باشد:

• یک فنجان ماست یا کفیر
• یک فنجان شیر یا شیر سویا
• 40 گرم پنیر
• یک سوم فنجان پنیر رنده شده
• 2 فنجان پنیر کلبه (نصف فنجان پنیر کلبه برابر با یک چهارم فنجان شیر تعریف شده است)
• 1/5 فنجان بستنی (یک اسکوپ بستنی برابر با یک سوم فنجان شیر تعریف می گردد).

عوارض جانبی مصرف بیش ازحد لبنیات

این محصول مفید ممکن است عوارض جانبی هم داشته باشد به ویژه اگر آن را زیاد مصرف کنید.

اگر دچار عدم تحمل لاکتوز نیستید، تنها عارضه جانبی که ممکن است پس از مصرف بیش از سه سهم روزانه توصیه شده لبنیات مشاهده کنید ممکن است افزایش وزن (از کالری اضافی) یا حذف سایر گروه های غذایی باشد، چون ممکن است بسیار سیر باشید که از گروه های غذایی دیگر چیزی مصرف نکنید.

بسیاری از انواع لبنیات سرشار از پروتئین و چربی هستند؛ دو ماده مغذی سیرنماینده که به تنظیم اشتهای ما در طول روز یاری می نمایند.

جمع بندی

برخی اطلاعات نگران نماینده و متناقض زیادی در خصوص لبنیات در فضای آنلاین وجود دارد؛ اما اگر لبنیات را دوست دارید، دلیلی برای اجتناب از آن وجود ندارد. در واقع، توصیه های غذایی کنونی پیشنهاد می نمایند که روزانه سه سهم لبنیات را به عنوان بخشی از یک رژیم متعادل و سالم مصرف کنید. مصرف روزانه لبنیات، موجب تامین مواد مغذی مهم از جمله پروتئین، ویتامین D و کلسیم می گردد.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Eatingwell

سوالات رایج درباره مصرف روزانه لبنیات

آیا مصرف روزانه لبنیات ضرر دارد؟

خیر. اگر مشکل عدم تحمل لاکتوز نداشته باشید، مصرف روزانه لبنیات اشکالی ندارد. البته در مصرف هیچ ماده غذایی نباید زیاده روی کنید.

عدم تحمل لاکتوز چیست؟

لاکتوز قند طبیعی موجود در شیر است. بدن برخی افراد آنزیم تجزیه لاکتزو به قندهای ساده را فراوری نمی نماید. این افراد با مصرف لبنیات دچار مسائل گوارشی می شوند.

مهم ترین فایده مصرف روزانه لبنیات چیست؟

تامین کلسیم، ویتامین D و پروتئین مورد احتیاج بدن مهم ترین مزیت مصرف لبنیات است.