12 ماده غذایی که تقریبا از پروتئین خالص تشکیل شده اند
به گزارش مجله کارنیکان، پروتئین ها یکی از اصلی ترین عوامل تشکیل دهنده ساختار بدن هستند و مصرف آنها برای کنترل سوخت و ساز و فرایند های حیاتی بدن، لازم و لازم است.
به گزارش خبرنگار ، پروتئین یک عنصر مغذی ضروری است که عملکردهای زیادی در بدن شما دارد. پروتئین ها یکی از اصلی ترین عوامل تشکیل دهنده ساختار بدن هستند و مصرف آنها برای کنترل سوخت و ساز و فرایند های حیاتی بدن، لازم و ضروری است.
اگر می خواهید یک برنامه غذایی سالم داشته باشید، در نظر بگیرید که 10 تا 35 درصد از غذای دریافتی روزانه شما را بایستی پروتئین ها تشکیل دهند. این میزان برای خانم ها روزانه 46 گرم و برای آقایان 56 گرم است. اگر انتخاب های غذایی درستی در طول روز داشته باشید، به راحتی می توانید مقدار پروتئین لازم را دریافت نمائید. به این منظور ادامه این مقاله را که به 10 ماده غذایی خوشمزه و سرشار از پروتئین اشاره می نماید، از دست ندهید. تحقیقات نشان می دهد رژیم های غذایی با پروتئین بالا به کاهش وزن نیز یاری می نمایند. ساده ترین راه برای افزایش پروتئین دریافتی، مصرف بیشتر غذاهای پر پروتئین است. در اینجا چند ماده غذایی که سرشار از پروتئین خالص هستند، برای شما آورده شده است.
- سینه مرغ
منبع بسیار مهمی از پروتئین است، با سینه 3 اونسی 27 گرم تأمین می گردد. همچنین منبع بسیار خوبی از مواد معدنی و ویتامین های گروه B است. مرغ یکی از رایج ترین غذاهای مصرفی با پروتئین بالا است. سینه مرغ نازک ترین قسمت است سه اونس (85 گرم) مرغ کبابی، بدون پوست حدود 27 گرم پروتئین و 140 کالری فراهم می نماید.
بعضی از مطالعات نشان می دهد که خوردن گوشت مرغ در یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند به شما در از دست دادن وزن یاری کند با این حال، مزایای مشابه گوشت گاو به عنوان منبع اصلی پروتئین است، برای خرید گوشت مرغ تازه با قیمت روز به این لینک مراجعه کنید.
- تن ماهی
ماهی منبعی عالی برای پروتئین است،. 85 گرم تن ماهی حدود 99 کالری دارد؛ اما حاوی 20 گرم پروتئین است، علاوه بر این تن ماهی یکی از خوراکی های سرشار از امگا3 است و برای بدن بسیار مفید است. البته در نظر داشته باشید ممکن است ماهی کنسروشده مقدار نسبتا زیادی جیوه داشته باشد که برای بدن مضر است؛ به همین دلیل نباید در خوردن آن افراط کنید. مراقب باشید ماهی تنی انتخاب کنید که جیوه کمتری داشته باشد.
- سفیده تخم مرغ
سفیده بیشتر از آب و پروتئین تشکیل شده است. حدود 91٪ کالری موجود در سفیده از پروتئین است. توصیه می گردد تخم مرغ را به صورت آب پز مصرف نمائید و از مزایای غذایی آن بهره مند شوید. در کل مصرف تخم مرغ، نه تنها پروتئینی مکفی به رژیم غذایی اضافه می نماید، بلکه باعث می گردد فرد میزان کالری کمتری هم دریافت کند.
- آجیل ها
انواع آجیل از جمله پسته و گردو و بادام و... منابعی سالم وغنی از پروتئین هستند و چربی آنها نیز از نوع چربی اشباع نشده است که باعث انسداد رگ های خونی نشده و یکی از اجزاء اصلی یک رژیم غذایی سالم محسوب می گردد. همچنین آجیل ها سرشار از فیبر هستند که همراه با پروتئین موجود در آنها، مدت بیشتری شما را سیر نگه می دارند. اگر نگران کالری خود هستید، می توانید میزان مصرف آجیل را به یک یا دو مشت در روز محدود کنید. در اینجا با فواید بیشتر این ماده غذایی آشنا شوید.
- عدس
عدس یکی از حبوباتی است که در غذا های ما ایرانی ها هم استفاده زیادی دارد و سرشار از پروتئین است. همانطور که گیاهخواران معتقدند، عدس منبع غنی از پروتئین، فیبر و مواد معدنیست و همچنین دارای کالری کم و تقریبا بدون چربی است. یک فنجان عدس پخته شده حاوی 22 گرم پروتئین، 300 کالری و کمتر از یک گرم چربی است. از آنجا که عدس خیلی زود پخته می گردد و طعم مطبوعی نیز دارد، می تواند به عنوان یک وعده غذایی یا یک میان وعده مصرف گردد.
- ماهی خشک شده
ماهی خشک بسیار سرشار از پروتئین است، پروتئین موجود در 100 گرم ماهی خشک شده 63 گرم است که تا 93٪ کالری آن را تشکیل می دهد. همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و مقادیر زیادی از بعضی ویتامین ها و مواد معدنی است. ماهی خشک شده یک میان وعده خوشمزه است.
برای انتخاب یک گزینه کم چرب با پروتئین بالا، ماهی کاد، ماهی هالیبوت، ماهی روغنی کوچک و یا سفره ماهی را انتخاب نمایید. فقط یک اونس (28 گرم) ماهی خشک شده می تواند18 گرم پروتئین فراهم می نماید. ماهی خشک شده فواید زیادی دارد به عنوان مثال، دارای ویتامین B12، پتاسیم، منیزیم، سلنیوم و مواد مغذی دیگر است.
- میگو
میگو منبع بسیار خوبی از پروتئین است و تا 77 درصد کالری خود را دارد. همچنین حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مفید است. میگو از مواد غذایی مهم در رژیم غذایی شما است. میگو نه تنها در مقدار پروتئین بالا است بلکه کالری، کربوهیدرات و چربی پایین دارد. میگو سرشار از ویتامین D، نیاسین و ویتامین B12 است میگو همچنین حاوی آهن، فسفر، مس و سلنیوم می باشد. همچنین میگو حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند آستاگزانتین که التهاب و آسیب اکسیداتیو را کاهش می دهد.
- گوشت قرمز
مزّیت تغذیه ای گوشت به غنای پروتئینی آن بستگی دارد (15 تا 20٪ گوشت، پروتئین است). گوشت غنی از فسفر، آهن و ویتامین های گروه B است. میزان چربی های آن بر حسب نوع حیوان و قسمت بدن به طور قابل توجهی متغیراست. به طور متوسط 170 کیلوکالری برای هر 100 گرم، انرژی فراوری می نماید. ارزش غذایی گوشت قرمز برابر گوشت سفید است. گوشت کاملاً پخته شده همان ارزش گوشت خام یا گوشتی را دارد که مختصراً پخته شده باشد. اما پختن کامل برای از بین بردن انگل ها (مخصوصاً تنیا) ضروری است. در صورت مصرف غذای آماده و فرآوری شده به جای مصرف مستقیم خود گوشت، آن هایی که از گوشت های کم چرب یا به صورت گیاهی تهیه می شوند بهترند، به همین منظور انواع کالباس و سوسیس با گوشت مرغوب و قیمت مناسب در بازارهای مصرفی موجودند.
- هالیبوت
هالیبوت مقدار زیادی پروتئین کامل با 36 گرم در نصف فیله ارائه می دهد. سرشار از امگا 3، ویتامین های گروه B و مواد معدنی مانند سلنیوم و منیزیم است. ماهی هالیبوت، ماهی دیگری است که یک منبع عظیم از پروتئین کامل است یک نیم فیله ماهی هالیبوت (159 گرم) 42 گرم پروتئین و 223 کالری است. ماهی هالیبوت نیز در سلنیوم بالا است علاوه بر این، مقادیر خوبی از ویتامین B3، B6 و B12و همچنین مواد معدنی مانند منیزیم، فسفر و پتاسیم است.
- تیلاپیا
تیلاپیا مقدار زیادی پروتئین در حدود 82٪ کالری دارد. همچنین حاوی ویتامین های گروه B و مواد معدنی مانند سلنیوم و فسفر است. ماهی تیلاپیا محبوب و نسبتاً ارزان است. این یک، ماهی آب شیرین سفید و یک منبع عظیم از پروتئین است و در عین حال کالری و چربی پایین دارد. سه اونس (85 گرم) تیلاپیا می تواند تا 20 گرم پروتئین با تنها 110 کالری ارائه دهد.
- ماهی کاد
ماهی کاد ماهی سفید بدون چربی و دارای پروتئین با 89٪ کالری است. از نظر کالری و چربی کم است، اما حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و اسیدهای چرب امگا 3 سالم برای قلب است. ماهی کاد گوشت سفید پوسته پوسته دارد. ماهی COD یک منبع عظیم از ویتامین B3،B6 و همچنین اسیدهای چرب امگا 3 است که همه آنها مزایای برای سلامت قلب ارائه می دهند.
- پولاک
پولاک ماهی محبوب با پروتئین با 88٪ کالری است. جیوه بسیار کمی است اما منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 و سایر مواد مغذی است. ماهی پولاک آلاسکایی یک ماهی با طعم ملایم و بسیار عالی است. سه اونس (85 گرم) حاوی 20 گرم پروتئین و حدود 100 کالری است. پولاک آلاسکا یک منبع عالی از اسیدهای چرب امگا 3 است همچنین حاوی مقادیر زیادی از کولین، ویتامین B12 و همچنین بسیاری از سایر مواد مغذی است.
منبع: باشگاه خبرنگاران جوان